23 июль 2016

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях. Видео и фото урок.

Учимся накачивать плечи без использования гантелей, штанги, турника в домашних условиях. Мышца плеча состоит из трёх пучков (переднего, среднего и заднего). Средняя дельта у нас отвечает за отведение плеча в сторону, а также участвует во многих жимовых движениях (в том числе "жим сидя"), передняя дельта отвечает за подъём руки перед собой, а также участвует в любых упражнениях на грудь (жимовые упражнения) и задняя дельта участвует при отведении плеча назад, тренируем мы эти мышцы соответственно разными движениями. Если у вас на данный момент нет никакого оборудования в виде гантель, вы можете использовать обычные пятилитровые бутылки с водой и рюкзак с утяжелителями. Для новичков этой нагрузки будет вполне достаточно.

1 упражнение - жим сидя или стоя:

Начинаем с тренировки средней дельты. Обратите внимание на технику, плечо с предплечье в нижней точке должны образовывать прямой угол, не нужно разводить руки сильно широко или ставить их слишком узко. Выполнять это упражнение можно как двумя руками вместе, так и одной поочерёдно.

2 упражнение - отведение локтя в сторону:

Обратите внимание, что мы отводим в сторону именно локоть и стараемся сделать так, чтобы он у нас был выше чем предплечье, а не наоборот. Когда вы отводите локоть в сторону, старайтесь его как бы выворачивать вверх, чтобы у вас включалась средняя плечевая дельта. Это упражнение также можно делать как двумя руками, так и одной поочерёдно. В отличии от жимовых движений, тут у нас выключается трицепс, т.е. у нас работает изолированно плечевая дельта, забирая всю нагрузку.

3 упражнение - подъёмы перед собой:

Упражнение для тренировки передней плечевой дельты. Аналогично можете выполнять либо двумя руками сразу, либо одной рукой поочерёдно

4 упражнение махи в наклоне:

Это упражнение тренирует заднею плечевую дельту. Т.е. мы отводим локоть в сторону, но уже в наклоне, именно так включается в работу задняя плечевая дельта.

Выполняются такие тренировки в среднем в 3 подходах, по 10-20 повторений, подбирайте вес с таким условием, чтобы в последних повторениях у вас наступал отказ, т.е. вы уже не можете физически выполнять упражнение дальше. Такая комплексная тренировка будет прапорционально развивать ваши плечи (все три пучка) и они будут смотреться красиво и эстетично.

Видео урок как начать плечи без гантелей в домашних условиях:

Резервный видео урок как накачать мышцы плеч без гантелей в домашних условиях: