22 июль 2016

Как накачать руки гантелями в домашних условиях. Видео урок

Сегодня мы покажем комплексную тренировку, которая поможет вам тренировать руки с гантелями в домашних условиях. Вы сможете тренировать бицепс, трицепс и предплечья, используя только обычные гантели. Тренировочная программа будет состоять из самых эффективных упражнений, каждое упражнение должно выполняться в 3-4 подходах, по 15-20 повторений, отдых между подходами составляем где то 1.5 минуты, между упражнениями 2 минуты. В самом начале идут 3 занятия на бицепс и 3 занятия на трицепс, в конце тренируем предплечья. Так мы чередуем мышечные группы, чтобы дать молочной кислоте утилизироваться и каждое следующее упражнение сделать более полноценным. Для занятия вам подойдут обычные гантели, не берите слишком большой вес, иначе вы не сможете правильно выполнять технику. Как идеально подобрать рабочий вес? Ориентируйтесь на то, что с этим весом вы сможете сделать 15-20 повторений "технично", постепенно со временем обязательно увеличивайте вес гантелей.

1 упражнение подъём гантелей на бицепс стоя:

Это одно из самых основных и базовых занятий. Очень важна техника выполнения, старайтесь максимально перенести нагрузку на бицепс, локоть при этом не должен гулять, а находится в одном положении, прижатым. Не делайте волнообразных раскачиваний корпусом. Делаем 3-4 подхода по 15-20 повторений и переходим к следующему занятию с гантелями дома.

2 упражнение французский жим с гантелей сидя:

Локти при выполнении должны смотреть в потолок, не уводите их вперёд или в стороны.

3 упражнение бицепс Арнольда:

Это занятие поможет нам изолированно пробить бицепс и не даёт вам читинговать, как это можно сделать в классических подъёмах гантелей на бицепс стоя. Старайтесь прочувствовать бицепс, особенно в моменты его сокращения, доворачивайте руку до конца, чтобы почувствовать боль, именно тогда он будет работать и соответственно расти.

4 упражнение разгибание руки с гантелей в наклоне:

Особое внимание при выполнении уделяем технике, руку опускать до конца не нужно. Делаем 3-4 подхода по 15-20 раз, переходим к следующему занятию на бицепс.

5 упражнение бицепс с гантелью и упором в бедро:

Это изолирующее упражнение, которое практически исключает читинг, здесь мы работаем только бицепсом, таким образом мы его "добиваем".

6 упражнение французский жим с гантелями лёжа:

Заключительное занятие на трицепс. Можно выполнять в разной технике, опуская гантели только до лба или за голову. Когда вы опускаете их за голову, трицепс сильнее растягивается, но стоит отметить, что от этого расти он лучше не станет, как показывает практика и пампинговый стиль выполнения с опусканием ко лбу, тоже даёт очень хороший результат, поэтому варианты выполнения можно чередовать, сделав пару подходов ко лбу и пару подходов за голову. Локти должны смотреть в потолок и не гулять.

7 упражнение молоток.

Заключительное занятие в домашней тренировке с гантелями. Молоток можно делать в классическом варианте, когда вы поднимаете две руки сразу, прямо перед собой или когда вы поднимаете каждую руку поочерёдно в бок.

Тренируйте руки на чаще двух раз в неделю, лучше даже будет, если вы будете проводить тренировку с гантелями в домашних условиях, всего лишь один раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть, а в другие дни обратить внимание на иные мышечные группы.

Видео урок как в домашних условиях накачать руки гантелями:

Резервное видео урок как накачать руки гантелями в домашних условиях: